Rozmýšľali ste, že sa začnete stravovať vegánsky? Či už zo zdravotného, morálneho alebo environmentálneho hľadiska? Pýtate sa však, do akej miery je vegánska strava zdravá a či z nej môžete získať všetky potrebné živiny?
Nutrične vyvážená a správne zostavená vegánska strava vám môže poskytnúť dostatok živín, vitamínov a je zdraviu prospešná. Viaceré štúdie uvádzajú, že vegánska strava oproti živočíšnej môže poskytovať zdravotné benefity, a to najmä:
- môže znižovať krvný tlak
- znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení
- znižuje hladiny cholesterolu
- znižuje riziko výskytu rakoviny
- pôsobí ako prevencia proti cukrovke druhého typu
- znižuje index telesnej hmotnosti BMI
Zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Vegánske stravovanie si ale vyžaduje zvýšenú pozornosť. Aby bolo dostatočne vyvážené s potrebnými vitamínmi a minerálmi je potrebné zamerať sa hlavne na:
ŽELEZO
Železo hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Prenáša kyslík do celého tela a je pre nás mimoriadne dôležitý. Rastlinné zdroje železa sú fazuľa, brokolica, hrozienka, pšenica a tofu. Dôležité pri vegánskom stravovaní je zaradiť dostatok vitamínu C, ktorý pomáha nášmu telu absorbovať železo. Výborným zdrojom sú citrusové plody ( pomaranče, grapefruity, kivi ...), brokolica, jahody, paradajky, šípky, rakytník, zemiaky a tak ďalej.
BIELKOVINY
Proteín je dôležitou súčasťou takmer každej časti nášho tela. Zodpovedá za budovanie tkanív, svalov, buniek a ďalších telových štruktúr. Pri vegánskom stravovaní je dôležité dbať na dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín. Výborným zdrojom bielkovín v rastlinnej strave sú orechy, arašidové maslo, semiačka, obilniny a strukoviny. Proteíny poskytujú aj rastlinné produkty, ako napríklad tofu a sójový rastlinný nápoj.
VÁPNIK
Je mimoriadne dôležitý, pretože prispieva k správnej funkcií svalov a kostí. Zaraďte napríklad sójové bôby, tmavú listovú zeleninu (brokolica, kel atď.). Zamerajte sa na rastlinné produkty, ktoré sú obohatené o vápnik, ako napríklad rastlinné nápoje alebo dostupné doplnky vápnika.
VITAMÍN D
Primárna cesta získavania vitamínu D je pôsobením slnečného žiarenia na pokožku. V rastlinných potravinách je obsiahnutý len v malom množstve, preto sa do nich väčšinou pridáva. Výborným zdrojom sú rastlinné nápoje obohatené o vitamín D, preto sú skvelou voľbou Body&Future rastlinné nápoje, ktoré obsahujú vápnik a vegánsky vitamín D, ktorý je prirodzene čistejším zdrojom ako vitamín D živočíšneho pôvodu.
VITAMÍN B12
Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravý nervový systém a podieľa sa na produkcii červených krviniek. Nachádza sa v živočíšnej strave, preto je dôležité sledovať si jeho príjem pri vegánskom stravovaní. Zaraďte produkty, ktoré sú obohatené o vitamín B12 – napríklad sójové mlieko a niektoré obilniny. Odporúčame sa poradiť so svojím lekárom o doplnení vitamínu B12, ktorého deficiencia môže predstavovať problém.
ZINOK
Zinok je dôležitý esenciálny minerál v našom tele, ktorý je dôležitý pre náš imunitný systém. Nájdete ho vo fazuli, orechoch či sójových produktoch.
OMEGA 3 a 6 MASTNÉ KYSELINY
Omega 3 mastné kyseliny zlepšujú zdravie srdca a podporujú funkciu mozgu. Nájdete ich v ľanových a konopných semiačkach, sójových bôboch, mandliach či vlašských orechoch. Zamerajte sa na ich dostatočný príjem.
Zdroj: https://www.vrg.org/nutshell/vegan.htm#omegas
Venujte živinám, vitamínom a minerálom viac pozornosti a dopĺňajte ich v správnom množstve. Majte na pamäti, že základom je pestrá a vyvážená strava. Odporúčame sa poradiť s odborníkmi a lekármi, aby vaše telo nemalo deficienciu potrebných zložiek výživy.