Späť na zoznam
jan 4, 2021
Blog

Overené tipy pre lepší spánok

 

            Je známe, že kvalitný spánok má vplyv na našu psychickú a fyzickú pohodu a zdravie. Výskumy ukazujú, že zlý a nekvalitný spánok má okamžité nepriaznivé účinky na našu výkonnosť a funkciu mozgu. Nepriaznivo ovplyvňuje našu náladu, zdravie mozgu, vitalitu, hmotnosť a imunitný systém. A čo robiť, ak sa v noci prehadzujete z boka na bok a nedarí sa vám dobre zaspať?

Tu je pár tipov, ktoré vám zaručia lepší spánok bez použitia rôznych liekov a doplnkov na podporu spánku.

  1. Znížte intenzitu modrého svetla vo večerných hodinách

Každý z nás dokáže rozlišovať medzi dňom a nocou, nazývame to cirkadiánny rytmus. Avšak modré svetlo, ktoré na nás žiari z monitorov, mobilov, obrazoviek a LED žiaroviek, pôsobí na náš cirkadiánny rytmus, ktorý podnecuje náš mozog k tomu, aby si myslel, že je stále deň. Dnes však existujú mnohé spôsoby, vďaka ktorým môžete znížiť intenzitu modrého svetla.

  1. Nekonzumujte kofeín pred spaním

Konzumácia kofeínu môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku, najmä ak vypijete veľké množstvo večer. V jednej štúdii konzumácia kofeínu až 6 hodín pred spaním, výrazne zhoršila kvalitu spánku. Kofeín stimuluje náš nervový systém a môže zabrániť telu v prirodzenom nočnom relaxovaní.

  1. Snažte sa spať a vstávať v podobných časoch

Jedna štúdia zistila, že respondenti, ktorí mali nepravidelné spánkové časy a chodili spať neskoro, mali nekvalitný spánok. Skúste ísť spať v podobných časoch. Po niekoľkých týždňoch možno nebudete potrebovať ani budík.

  1. Pravidelne cvičte, avšak nie pred spaním

Pravidelné cvičenie je jeden z najlepších, vedecky podložených spôsobov, ktoré nám môže zabezpečiť dobrý spánok. Cvičenie môže skrátiť čas zaspávania o 55%, nočnú bdelosť o 30%, úzkosť o 15% a celkový čas spánku predĺžiť o 18%.

  1. Nastavte si vhodnú izbovú teplotu

Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvnila kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk. Teplota záleží od preferencií, ale najčastejšie sa uvádza 20° C ako optimálna teplota.

Ďalšie tipy:

  • Znížte nepravidelný alebo dlhý denný spánok
  • Nekonzumujte alkohol pred spaním
  • Optimalizujte prostredie svojej spálne, vyčlenením svetla a hluku z vonkajšieho prostredia
  • Nejedzte neskoro večer
  • Uvoľnite sa a vyčistite si myseľ (relaxačné techniky, meditácia)
  • Doprajte si pred spaním relaxačný kúpeľ alebo sprchu
  • Zaobstarajte si pohodlnú posteľ a kvalitný matrac
  • Znížte pred spánkom príjem tekutín

 

Zdroj:

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#10.-Set-your-bedroom-temperature